يوميات ماما- حلول للتعامل مع التوتر فى دقيقة واحدة
كلنا كأمهات تمر علينا لحظات من التوتر و فقدان الأعصاب الذى يسببه الإرهاق وقلة النوم وفرص الراحة فى حياتنا, وخصوصا الأمهات الجدد. سواءا كنت أما جديدة أو مخضرمة فإليك بعض التمارين الخفيفة التى صممت خصيصا لتساعدك على التخلص من توترك و إرهاقك و تجددى نشاطك وبالتالى صبرك فى دقيقة واحدة...
(بدل من نطلع غلبنا فى العيال! )
1. عندما لا تجدين وقتا للقيلولة خلال اليوم.
المشكلة: أنت تشعرين بالإرهاق ولكن طفلك الصغير لايربد أن ينام, أو مايزال وراءك الكثير من الأشياء ووقتك لا يسمح لك بالنوم.
الحل: رفع الساقين:
تمددى على الأرض بالقرب من أى حائط وارفعى ساقيك على الحائط, ثم مددى ذراعيك بجانبك مع إدارة الكفين للأعلى إبقى فى هذه الوضعية من دقيقة الى خمس دقائق.
الفائدة: هذه الوضعية ستنعشك الى حد كبير مثل القيلولة لتجددى طاقتك. فرفع القدمين على مستوى أعلى من الرأس يريح عضلة القلب ويساعد الدم على السريان فى جسمك بشكل أفضل, كما أنه يقلل من الألم فى العمود الفقرى و أسفل الظهر.
2. عندما تسهرين مع رضيع يرفض النوم.
المشكلة: تشعرين بالإجهاد والإحباط وبحاجة الى طاقة ذهنية ونفسية لتتحملى هدهدة ذلك الرضيع الرافض للنوم وطبعا يلزم بعض الإسترخاء.
الحل: التأمل.
ركزى على تنفسك, ركزى على الهواء وهو يخرج ويدخل من و الى جسمك,يمكنك أن ترددى عبارات مهدئة مثل "سلام". تنفسى بهدوء وحاولى أن تحبسى نفسك و عدى الى 5 أو الى * ببطء. ثم أطلقى نفسك وعدى الى 8 وكررى الى أن تشعرى بالاسترخاء.
التركيز على التنفس أى على أى شىء غير الرضيع العنيد يساعدك على عدم الاحساس بالضيق وفقدان الصبر مما سيزيد من صبرك على الطفل .وبالتالى يساعد طفلك على الهدوء. كما ان التركيز على الهواء النقى بهذا الشكل ينقى جسمك ويشعرك بالاسترخاء.
3.عندما لايتوقف طفلك عن البكاء والصراخ.
· المشكلة: فشلت كل محاولاتك و الطفل لايريد أن يتوقف عن البكاء, وبدأت تشعرين أنت نفسك برغبة عارمة فى البكاء.
· الحل: الضغط على الطريقة الصينية.
استعملى إصبعى السبابة والوسطى لتجدى تلك المنطقة فى وسط الصدر تماما. تنفسى ببطء و اضغطى بالإصبعين لمدة دقيقة.
الفائدة: الضغط على وسط عظمة الصدر يزبل الإحساس بالعصبية وويساعد على التنفس بشكل أعمق. كما أن التركيز على الضغط يصرف ذهنك عن المشاعر التى تمرين بها فى تلك اللحظة.
4.عندما تحاولين أن تغادرى المنزل.
المشكلة: حسناً! لقد جهزتى حقيبة الطفل وكل شىء تمام ومستعدة للخروج من الباب. وفى هذه اللحظة بالتحديد قرر طفلك أن يبلل ملابسه!
الحل: تنفس اليوجا الكامل.
قفى و افردى ظهرك.زفير عميق بحيث تخرجين أكثر كمية ممكنة من الهواء من رئتيك. شهيق, بعمق حتى تمتلئ رئتيك قدر المستطاع بالهواء. أعيدى هذه العملية لثلاث أو خمس مرات.
الفائدة: يساعدك هذا التمرين على آخذ الأمور بهدوء قليلا لتتمكنى من التفكير بذهن صافى وبالتالى يقل توترك بسبب التأخير. كما أن إدخال كمية من الهواء النقى يساعدك على الإحساس بالإنتعاش وتساعد عضلة الحجاب الحاجز على الإسترخاء فهى عادة تنقبض عند الإحساس بالتوتر. مما يساعد تنفسك و كذلك مزاجك الى العودة الى طبيعتهم بسرعة.
5.تغيير الحفاظات.
المشكلة: تغيير الحفاظات بمعدل كل ساعة يصيبك بالضيق الشديد بالتأكيد, كافئى عضلاتك المجهدة بعد كل غيار.
الحل: رفع الذراعين.
بعد التأكد أن صغيرك فى مكان آمن, قفى وباعدى بين ساقيك. إرفعى ذراعيك لأعلى مع فرد الأصابع الى أقصى مدى, حاولى أن ترفعى ذراعيك الى أعلى مع الحفاظ على كعبيك على الأرض. حافظى على هذه الوضعية وتنفسى من 3-5مرات. ثم أنزلى ذراعيك لأسفل. كررى هذا التمرين مرتين.
الفائدة: رفع الذراعين لأعلى يساعد على إزالة التشنج من عضلات الرقبة, الكتفين والظهر. كما أنه يمدد جزعك مما يمنح رئتيك مساحة أكبر للإمتلاء بالهواء مما يساعد على إزالة التوتر. كما أن هذا التمرين يقوى عضلات البطن والساقين. ولكن أهم فائدة له أنه يحول مهمة متعبة و متكررة الى فرصة لتشعرى بالراحة.
6. بينما تقومين بضخ الحليب. (pumping).
المشكلة: يومك مشحون بما فيه الكفاية, ووسط كل ماعليك فعله يزيد من توترك إضطرارك لضخ وجبة إضافية عن طريق الضخ, وقلقك كم عدم توفيرك لكمية كافية من الحليب يمكن أن يزيد الأمور سؤا.
الحل: تدليك الحواجب.
قبل أن تقومى بالضخ. ضعى إبهامك أسفل زاوية حاجبك لأيمن وضع سبباتك أعلى الركن نفسه واضغطى ثم حركى إصبعيك الى الخارج قليلا واضغطى...كررى هذه الحركة حتى تكونى قد غطيت مساحة الحاجب بطوله.
الفائدة: هذا المساج المصغر يساعد على التخفيف من التوتر مما يساعد على زيادة الحليب. كما أنها فرصة جيدة إنتهزيها لتعتنى بنفسك وسط كل أحداث يومك المشحون, مما يجعلك تتشوقين للمرة القادمة.
7.لكن اليوم لم ينتهى بعد.
المشكلة: أنت فى غاية الإرهاق ولاتستطيعين أن تتحركى من شدته, لكن العشاء لم يتم تحضيره بعد وطفلك لا يريد أن يهدأ.
الحل: وضعية الطفل المدعمة.
ضعى طفلك فى مكان آمن مثلا كرسيه.ثم ضعى مجموعة من الوسادات الرفيعة فوق بعضها أمامك على الأرض, إجلسى فى وضعية القرفصاء أمام الوسادات مع إراحة مقعدتك على كعبيك والمساعدة بين ركبتيك قدر المستطاع, حركى الوسادات لتقربيهم منك وبالتالى يكونون بين الركبتين. ثم ميلى بجزعك الى الأمام وأميلى رأسك الى جابب ( أى جانب تفضلين) واسترخى على الوسادات. بعد 30 ثانية حركى رأسك الى الجانب الآخر, وكررى ذلك عدة مرات.
الفائدة: الميل الى الأمام بهذا الشكل يزيل الضغط والتوتر من أسفل الظهر والوركين والرقبة.بالإضافة الى ذلك فإن التمدد على الوسائد بهذا الشكل يريحيك بنفس الأسلوب الذى يستريح به طفلك فى حملك له طوال الوقت.
8. عندما يتعذر عليك الخروج من المنزل
المشكلة: تتمنين لو تذهبين للتمشية قليلا لكن رضيعك نام لتوه.
الحل: قفى وذراعيك الى جانب جسمك وإثنى ركبتيك قليلا. اقفزى قفزات صغيرة, يمكنك أنترفعى نفسك على أطراف أصابعك ثم تنزلى وتكررى أو يمكنك أن ترتفعى عن الأرض قليلا إذا أردت. إقفزى بهذا الشكل لمدة دقيقة أو حتى تلهثين.
الفائدة: القفز لأعلى وأسفل يخلص جسمك من أى توتر عضلى. كما أنه يزيد من نبضات القلب ويساعدك على التخلص من الإحساس بالضيق أو العصبية ويساعد على تحسين حالتك المزاجية.
No comments:
Post a Comment